Kā ātrāk aizmigt: pārtrauciet domāt naktī

Kā ātrāk aizmigt: pārtrauciet domāt naktī

Miegs var būt neizdibināms. Ja esat pavadījis naktis nomodā, cenšoties aizmigt, jūs zināt, cik grūti ir atgūt kārtīgu miegu. Jūs neesat viens. Saskaņā ar Slimību kontroles centra datiem 35,2 % pieaugušo guļ mazāk par ieteicamajām septiņām stundām naktī, un 10 līdz 30 % pieaugušo cīnās ar bezmiegu.

Mēs nevaram kontrolēt, kad aizmigt un cik ilgi gulēt. Un, lai gan daži miega traucējumi ir plaši sastopami, ir dažas gudras dzīvesveida un gulētiešanas paradumu pārmaiņas, kas var palīdzēt jums iegūt kāroto miega laiku. Mēs lūdzām padomu mūsu pastāvīgajam miega ekspertam par to, kā ātrāk aizmigt, kurš ir izstrādājis savus trikus, lai uzlabotu miega kvalitāti. Paturiet prātā, ka, ja jums ir aizdomas par hroniskiem miega traucējumiem, vienmēr jākonsultējas ar ārstu.

Kā ātri aizmigt: 3 galvenie miega ekspertu ieteikumi

  1. Paturiet prātā savu diennakts ritmu. Pārliecinieties, ka dienas laikā izejiet ārā un uzsūciet saules gaismu, bet vakarā, dažas stundas pirms gulētiešanas, samaziniet apgaismojumu. Gaismas iedarbība ir ļoti svarīga, lai uzturētu veselīgu cirkadisko ritmu – iekšējo ķermeņa pulksteni, kas ietekmē mūsu miega un nomoda ciklu.
  2. Izveidojiet rutīnu. Mūsu organismiem patīk paredzamība, tāpēc nemainīga gulētiešanas režīma ieviešana var palīdzēt ātrāk aizmigt. Noskaidrojiet, kas jums palīdz atslābināties pirms gulētiešanas, piemēram, prāta vingrinājumi, zeķu nēsāšana gultā, lasīšana vai baltā trokšņa klausīšanās. Padariet šo darbību par ieradumu katru vakaru.
  3. Atrodiet savu ideālo miega grafiku atbilstoši savam hronotipam. Noskaidrojiet optimālo laiku, kad doties gulēt un celties no rīta, un pēc tam to ievērojiet. Attiecībā uz gulētiešanas laiku ir svarīgi ievērot regularitāti. Centieties iet gulēt tad, kad esat pietiekami noguris, lai aizmigtu saprātīgā laika periodā – ne pārāk agri un ne pārāk vēlu. Tad katru rītu, arī brīvdienās, celieties vienā un tajā pašā laikā. Ja novirzīsieties no sava ritma, ietekme uz jūsu smadzenēm būs tāda pati kā ceļojot pāri laika joslām.

Bet… kā apstādināt domas naktī?

Mēs zinām, ka neatkarīgi no iepriekš minētajiem padomiem, kad guļat tumsā, mierā un klusumā, šīs fona domas izvirzās prāta priekšplānā. Jūs nevarat aizmigt, jo jūsu prāts mutuļo, un jūs kļūstat nemierīgs, jo nevarat aizmigt. Tas ir apburtais loks.

  1. Apzinātā ķermeņa skenēšanas prakse: mēs veicām pētījumu, kurā lūdzām cilvēkus pirms gulētiešanas klausīties 15 minūšu garu apzinātās ķermeņa skenēšanas nodarbību un praktizēt to 2 nedēļas. Mēs atklājām, ka cilvēki, kuriem regulāri vajadzēja vairāk nekā 30 minūtes, lai aizmigtu, pēc 1 nedēļas šīs tehnikas praktizēšanas aizmiga par 50 % ātrāk.
  2. Skaties TV, lai novērstu uzmanību no rūpēm: jā. Aptuveni 30 % cilvēku pirms gulētiešanas aizmirst, skatoties TV. Patiesībā starp TV skatīšanos un miegu praktiski nav nekādas saistības. Taču paturiet prātā, ka tam vajadzētu būt pagaidu risinājumam. Neraugoties uz televizora nomierinošo efektu, mākslīgās gaismas iedarbība vēlu vakarā izmaina cirkadisko ritmu un melatonīna līmeni, potenciāli vēl vairāk aizkavējot gulētiešanas laiku. Tāpēc mēģiniet skatīties televizoru agrāk vakarā, samaziniet skaļumu un ierobežojiet epizožu skaitu.
  3. Atrodiet kaut ko, kas palīdz novērst uzmanību un atslābināt prātu: galu galā jums jāatrod kaut kas tāds, kas novērš jūsu prātā mītošās domas un raizes. Fakts: divi no trim cilvēkiem apgalvo, ka pirms gulētiešanas izmanto tehnoloģijas, lai novērstu savu uzmanību no raizēm. Lai gan ilgstoša elektronisko ierīču lietošana naktī var arī traucēt miegu, jūs varat tās izmantot miega rutīnas sākumā un ar mēru, lai novērstu savu uzmanību un sāktu noskaņoties labam miegam.

Kā agrāk doties gulēt: 10 aktivitātes un dzīvesveida izmaiņas, kas var palīdzēt

  • Lasīt. Lasīšana bija galvenais lietotāju padoms, kā ātrāk aizmigt. Lietotāji atzina, ka, lasot pirms gulētiešanas, kaut vai tikai 5 minūtes, miegs nāk ātrāk.
  • Vakarā ieejiet siltā dušā vai vannā. Tas palīdzēs pazemināt ķermeņa temperatūru, kas organismam signalizē, ka ir pienācis laiks gulēt.
  • Dienas laikā vingrojiet vai nodarbojieties ar kādu fizisku aktivitāti. Vairāki lietotāji ziņoja par miega kvalitātes uzlabošanos un ātrāku aizmigšanu, kad viņi devās pastaigā.
  • Atturieties no kofeīna lietošanas vēlāk dienas laikā. Tas var uzturēt jūs nomodā ilgāk, nekā jūs vēlētos.
  • Noņemiet no guļamistabas redzamo pulksteni. Iespēja redzēt laiku, guļot gultā, var būt traucējoša.
  • Atstājiet vietu grafikā, lai varētu atpūsties. Mums nav ieslēgšanas/izslēgšanas slēdža, tāpēc ir svarīgi dot sev laiku, lai garīgi un fiziski sagatavotos miegam.