Ja vēlaties uzaudzēt muskuļus un iegūt izkoptu, tonizētu ķermeni, ko vienmēr esat vēlējies, tad jums ir jāpievērš uzmanība uzturam. Tas, ko jūs ēdat, būtiski ietekmē jūsu spēju veidot muskuļus, tāpēc ir svarīgi to uztvert pareizi. Šajā kultūrisma uztura rokasgrāmatā mēs aprakstīsim visu, kas jums jāzina, lai veidotu muskuļus un iegūtu vēlamo ķermeni.

Izpratne par uzturu muskuļu augšanai

Lai saprastu, kā uzturs ietekmē muskuļu augšanu, ir jāizprot muskuļu augšanas pamati. Muskuļu augšana notiek tad, kad muskuļu šķiedras tiek bojātas treniņa laikā un pēc tam atjaunotas, izmantojot atpūtu un uzturu. Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas muskuļu augšanai, jo tās nodrošina celtniecības blokus (aminoskābes), ko organisms izmanto, lai atjaunotu un veidotu jaunas muskuļu šķiedras.

Makrouzturvielas muskuļu veidošanai

Makrouzturvielas ir trīs galvenie uzturvielu veidi, kas organismam nepieciešami lielos daudzumos: olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Katram no makrouzturvielām ir būtiska nozīme muskuļu augšanā.

Olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir vissvarīgākā makrouzturviela muskuļu augšanai. Organisms izmanto olbaltumvielas, lai atjaunotu un veidotu jaunas muskuļu šķiedras. Jums jācenšas uzņemt vismaz 1 gramu olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā.

Ogļhidrāti
Ogļhidrāti nodrošina organismu ar enerģiju, kas nepieciešama intensīvu treniņu veikšanai. Jums jācenšas lietot kompleksos ogļhidrātus, piemēram, brūnos rīsus, saldos kartupeļus un pilngraudu produktus.

Tauki
Tauki ir svarīgi hormonu ražošanai un locītavu veselībai. Jums jācenšas lietot veselīgus taukus, piemēram, avokado, riekstus un olīveļļu.

Mikrouzturvielas muskuļu veidošanai

Mikrouzturvielas ir būtiskie vitamīni un minerālvielas, kas organismam nepieciešami nelielos daudzumos. Tiem ir izšķiroša nozīme muskuļu augšanā un vispārējā veselībā.

D vitamīns
D vitamīns ir svarīgs kaulu veselībai un muskuļu darbībai. Tas arī palīdz organismam uzsūkt kalciju, kas ir ļoti svarīgs muskuļu kontrakcijām.

Kalcijs
Kalcijs ir ļoti svarīgs muskuļu kontrakcijām un kaulu veselībai.

Dzelzs
Dzelzs ir svarīgs skābekļa transportam un enerģijas ražošanai. Tas ir būtisks arī muskuļu darbībai un augšanai.

Maltīšu plānošana muskuļu augšanai

Lai veidotu muskuļus, ir nepieciešams uzņemt pietiekami daudz kaloriju, lai atbalstītu muskuļu augšanu. Jums jācenšas uzņemt 250-500 lieko kaloriju dienā. Tāpat ir svarīgi ēst bieži visas dienas garumā, lai organismam nodrošinātu vienmērīgu uzturvielu pieplūdumu.

Maltīte pirms treniņa
Jūsu pirmstreniņa maltītei ir jānodrošina enerģija, kas nepieciešama intensīvu treniņu veikšanai. Centieties uzņemt maltīti, kurā ir daudz ogļhidrātu un maz tauku un olbaltumvielu.

Maltīte pēc treniņa
Maltīte pēc treniņa ir vissvarīgākā maltīte dienā muskuļu augšanai. Mērķis ir uzņemt maltīti ar augstu olbaltumvielu un ogļhidrātu saturu.

Uzkodas
Uzkodas ir lielisks veids, kā nodrošināt ķermeni ar pastāvīgu barības vielu plūsmu visas dienas garumā. Centieties ēst uzkodas, kurās ir daudz olbaltumvielu un komplekso ogļhidrātu.

Uztura bagātinātāji muskuļu veidošanai

Uztura bagātinātāji var palīdzēt sasniegt muskuļu veidošanas mērķus, taču tie neaizstāj veselīgu uzturu. Visefektīvākie uztura bagātinātāji muskuļu veidošanai ir šādi:

Proteīna pulveris
Olbaltumvielu pulveris ir lielisks veids, kā palielināt uzņemto olbaltumvielu daudzumu. Sūkalu proteīns ir populārākais proteīna pulvera veids, un organisms to ātri uzsūc.

Kreatīns
Kreatīns ir dabisks savienojums, kas atrodams muskuļu šūnās. Tas var palīdzēt uzlabot muskuļu spēku un izmēru.

Hidratācija muskuļu augšanai

Hidratācija ir ļoti svarīga muskuļu augšanai, jo tā palīdz transportēt barības vielas uz muskuļiem un izvada atkritumproduktus. Jums jācenšas dienā izdzert vismaz 8 glāzes ūdens un vairāk, ja treniņa laikā daudz svīstat.

Atpūta un atjaunošanās muskuļu augšanai

Atpūta un atveseļošanās ir būtiska muskuļu augšanai, jo tā ļauj organismam atjaunot un veidot jaunas muskuļu šķiedras. Centieties naktī gulēt vismaz 7-8 stundas un izmantojiet atpūtas dienas, lai ļautu muskuļiem atjaunoties.

Biežāk pieļautās kļūdas, no kurām jāizvairās

Ir vairākas bieži sastopamas kļūdas, ko cilvēki pieļauj, mēģinot veidot muskuļus:

Nepietiekams uzturs
Lai veidotu muskuļus, jums ir jāēd pietiekami daudz kaloriju, lai atbalstītu muskuļu augšanu. Ja neuzņemat pietiekami daudz kaloriju, jūsu organismam nebūs enerģijas, kas nepieciešama, lai atjaunotu un veidotu jaunas muskuļu šķiedras.

Ēdat pārāk daudz neveselīgas pārtikas
Lai gan ir svarīgi uzņemt pietiekami daudz kaloriju, tikpat svarīgi ir pārliecināties, ka šīs kalorijas nāk no veselīgas, uzturvielām bagātas pārtikas. Neveselīga pārtika var nodrošināt nepieciešamās kalorijas, bet tā nenodrošinās organismam vajadzīgās uzturvielas, lai veidotu muskuļus.

Pārmērīga trenēšanās
Pārtrenēšanās var novest pie muskuļu noguruma, traumām un progresa trūkuma. Starp treniņiem ir svarīgi dot saviem muskuļiem laiku atpūtai un atveseļošanai.